7 carbohidratos que te ayudarán a perder peso en lugar de ganarlo

Redacción Internacional.- La mayoría de nosotros ‘traducimos’ hidratos de carbono por engordar. Una correlación que no tiene por qué ser siempre cierta, ya que hay muchos tipos de hidratos, y algunos incluso nos ayudan a adelgazar.

Al respecto, Stefanie Mendez, nutricionista, asegura que además que las dietas bajas en carbohidratos son solo una moda: “Hace unos años, las grasas eran las enemigas y las sacábamos de todos los menús, y ahora están de vuelta con ganas. Vamos de un lado a otro medios y ciencia”, asegura a ‘Prevention’.

“Lo ideal es que habría que tener un equilibrio entre nutrientes de diferentes grupos de alimentos”. En otras palabras, advierte, necesitamos proteínas, grasas y carbohidratos en nuestra dieta, y para perder peso solo tenemos que encontrar el equilibrio adecuado para uno mismo. Hemos de ser sabios a la hora de elegir, ya que no todos los hidratos son iguales. A continuación recogemos los mejores, tanto por su carga nutricional como por la saciedad que producen.

1) Aguacates

Mientras que la mayoría de frutas son ricas en hidratos de carbono, los aguacates destacan por su alto contenido en grasas saludables, del mismo tipo que las del aceite de oliva. También son una de las frutas con más calorías, pero dado su enorme poder saciante, se trata de uno de los alimentos más recomendables para adelgazar.

2) Frutos secos

Tienen muchas calorías pero son el snack perfecto, pues contienen proteína, fibra y grasas saludables. Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que consumen estos son más sanos y delgados que los que no lo hacen. Ahora bien, se trata de un alimento que debe consumirse con gran moderación. Un puñado, perfecto; una bolsa de medio kilo, mal. Si no puedes parar de comerlos, mejor elimínalos de la lista.

3) Pan de centeno

Este cereal, muy popular por ser panificable, contiene proteínas, y vitaminas de los tipos A y B, encargadas de la transformación de los nutrientes en energía y que además mantienen la piel en un estado saludable. Es también una buena fuente de minerales, como sodio o potasio, lo que supone un aporte de energía para nuestro cuerpo.

Mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a depurar la sangre y a controlar los niveles de colesterol. Nos protege contra las enfermedades cardiovasculares. Además, su contundencia ayuda a que nos sintamos saciados, de manera que comeremos un poco menos, y evitaremos la necesidad de picar entre horas, así que si se quiere perder peso, también es una opción.

4) Arroz integral

Es un buen aliado en nuestra dieta. También contiene vitaminas A y B, y un muy bajo nivel de grasa. Es rico en magnesio, uno de los minerales que más abundan en nuestro cuerpo, encargado de aportar energía, mantener sanos los huesos y de favorecer la relajación muscular. Si practicas deporte con regularidad, ayudará a evitar lesiones y a emprender el ejercicio con energía.

Mientras que el arroz refinado, blanco, puede provocar estreñimiento, el integral, con el grano entero, es rico en fibra, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Por si fuera poco, diversos estudios, como el publicado en 2010 en ‘Archives of Internal Medicine’, concluyen que el arroz integral reduce el riesgo de diabetes tipo 2. La transición del arroz blanco a este no puede ser más fácil de cumplir; se encuentra en cualquier supermercado y no contiene gluten.

5) Fruta

Aunque contiene azúcar, es esencial en una dieta, pues cumple el papel perfecto de postre y su relación calorías/saciedad es perfecta. Numerosos estudios epidemiológicos constatan, además, que la gente que come muchas frutas y verduras es más sana que la que consume pocas.

6) Quinoa

Posee un alto contenido en proteínas, y ácidos Omega 6 y Omega 3 y minerales que aportarán una buena dosis de energía, como potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc. Orientadas a la misma función están las vitaminas del tipo B, y E la convierte en un buen antioxidante.

Igual que los anteriores, sus hidratos de absorción lenta (de bajo índice glucémico) regulan el azúcar en sangre y los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ademas de todo ello, evitará que tengamos hambre entre horas, y es una estupenda opción como fuente de hierro para personas vegetarianas o veganas. La quinoa es un alimento muy versátil que podremos incluir en nuestra dieta, ya sea como guarnición, con verduras salteadas o en ensalada, por ejemplo.

7) Avena

Las civilizaciones antiguas ya conocían las propiedades energéticas de este cereal, con un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro. Ayuda a mantener los niveles de colesterol gracias a sus aminoácidos y a su aporte de Omega 3.

Sus hidratos de carbono son de absorción lenta, lo que significa que su energía se irá liberando poco a poco en nuestro organismo, y resultan de este modo saciantes por más tiempo. Este mismo principio ayuda a evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar, ya que su aporte energético es más sostenido.

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