¿Porqué el hierro y ácido fólico son fundamentales durante el embarazo?

Las vitaminas y los minerales son nutrientes importantes para todas las personas, pero en algunas etapas vitales don imprescindibles, por ejemplo durante la gestación.

Hierro

Es uno de los minerales más importantes del organismo, ya que influye en la formación de los glóbulos rojos. Según la nutricionista María Cecilia Ponce, en el embarazo es necesario suplementarlo ya que durante la gestación aumenta el volumen de sangre y se requiere un extra de este mineral.

“Además es esencial para la buena oxigenación de las células de la mamá, de la placenta y del bebé”, agrega. La profesional indica que  suele suplementarse a partir del segundo trimestre hasta el final del embarazo, y en algunos casos hasta unos meses después para reforzar la lactancia. Cuenta que los suplementos de hierro se toman en comprimidos, preferentemente lejos de las comidas, y con algún jugo de cítricos para una mejor absorción.
La obstetra María Marta Mirabella recomienda, al planificar el embarazo, realizarse un análisis de sangre para detectar el déficit de este mineral. Si da positivo, el médico de cabecera recomendará comenzar a tomar suplementos y así prevenir la eventual anemia ferropénica (falta de hierro) que puede acompañar la gestación.

En qué alimentos lo encontrás

Los alimentos recomendados por la nutricionista para aumentar los niveles de hierro, son:
*Carnes sin grasa: preferentemente rojas como el peceto, el lomo, el cuadril.
*Lentejas.
*Hojas verdes.
*Huevo.
“Todos ellos tienen hierro, pero el proveniente de verduras y legumbres a nuestro organismo le cuesta absorberlo, por ello es aconsejable incorporar diariamente vitamina C (kiwi, tomates, naranjas, arándanos), para favorecer su absorción”, señala la asesora.

Tips de cocina

La Licenciada Ponce aconseja cocinar en una sartén de hierro fundido, ya que los alimentos húmedos y ácidos, como la salsa de tomate, absorben hierro cuando se cocinan de esta forma.

Recomienda evitar tomar café o té después de las comidas, porque ambos contienen elementos conocidos como taninos, que interfieren con la absorción del hierro en el organismo.

Ácido fólico

Es una vitamina (parte del complejo vitamínico B), esencial para el bebé. “La toma de suplementos de ácido fólico influye en el bebé positivamente, brindándole la posibilidad de evolucionar en forma óptima, especialmente en su desarrollo neurológico, ya que previene eventuales malformaciones o alteraciones derivadas del mal cierre del Tubo Neural –precursor embrionario de nuestro Sistema Nervioso–, lo cual se produce en las primeras semanas de la etapa embrionaria”, explica la obstetra María Marta Mirabella.

Aclara que por eso, lo ideal es comenzar a consumirlo entre 3 y 6 meses antes de la concepción, hasta las 16 semanas de embarazo. “Se consume en comprimidos, preferentemente por la mañana, lejos de las comidas, para permitir su mejor absorción intestinal”, cuenta la asesora. ¿Qué sucede si el bebé llegó sin aviso? “Se lo debe administrar lo antes posible ya que es preferible tomarlo a no hacerlo nunca”, aclara la médica.

En qué alimentos lo encontrás

La nutricionista asegura que si llevamos una dieta muy equilibrada y consciente, podemos proveer este nutriente de forma natural. Dice que esto no significa que reemplace el consumo de suplementos antes y al principio del embarazo, ya que por más que comamos bastante de los alimentos que lo contienen, nunca llegaríamos a cubrir lo que nos dan los refuerzos.

“El requerimiento de ácido fólico en embarazadas es de 600 microgramos por día, y lo podemos conseguir con una dieta diaria de 400, según la cantidad de verduras que se consuman”, señala. Aún así, siempre es necesario consumir alimentos que lo contengan.

Por eso la profesional cuenta que contienen ácido fólico:
*Verduras: espinacas, endibias, escarola, berros, acelga, brócoli, repollitos de Bruselas y repollo.
*Panes integrales: las harinas en nuestro país están fortificadas con este nutriente.
*Frutas: frutilla, los arándanos, naranja, mango, melón y kiwi.
*Frutos secos: sobre todo las nueces.

Tips de cocina

Es importante tener en cuenta que el ácido fólico es una vitamina que se destruye fácilmente con el calor de la cocción, por lo tanto, la nutricionista explica que prolongados tiempos de cocción y grandes cantidades de agua durante el hervido pueden disminuir la cantidad de este nutriente. Para acertar a la hora de cocinar sugiere que se preparen las verduras al vapor o comer una ensalada verde cruda (y bien lavada), todos los días.

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